Cuando las estrenas apenas notas su presencia, pero si te fijas, está ahí, aunque sin usar: el último agujero para atar las zapatillas.

Es curioso que no se haga desde las propias marcas más hincapié para usarlo de manera correcta, pues es muy fácil de usar, pero sobre todo muy útil. Además, como ya habrás deducido no sólo sirve para las zapatillas de correr sinó que la función es la misma en todo tipo de zapatillas.

Si usamos el último agujero para atar las zapatillas el ajuste es mucho mayor y además sirve para que la lengüeta no se desplace hacia ningún lado, algo bastante común y a menudo incómodo. En pocos pasos lo tienes hecho.

Primero coge un extremo de los dos del cordón e introdúcelo de fuera hacia dentro por el agujero de su mismo lado.

No lo estires del todo, deja un pequeño espacio como en la foto, para más tarde poder usar ese hueco.

Haz lo mismo con el otro extremo, te tiene que quedar una cosa así:

Ahora coge el extremo de un cordón y pásalo por el hueco del extremo contrario que habías dejado antes.

Haz lo mismo con el otro extremo, te debe quedar una cosa así:

Con el pie dentro (tú puedes meter el pie desde el primer paso) coge los extremos y estira los cordones hacia los lados para ajustar la zapatilla y tener más cordón para hacer el nudo:

Ahora estíralos hacia arriba para acabar bien el ajuste. Puedes repetir el estiramiento hacia los lados y hacia arriba hasta que encuentres tu ajuste óptimo, pero recuerda no apretarlo demasiado.

Ahora átate los cordones. Lo mejor es que no tienes que aprender un nuevo lazado, hazlo como estás acostumbrado y podrás disfrutar de un ajuste perfecto.

El verano es una etapa esperada por muchos corredores ya que es temporada de carreras de montaña. Las hay de varios tipos: 10 km, medias maratones, maratones, carreras por etapas, ultramaratones. Cada una presenta distintos niveles de dificultad bajo un común denominador: las cuestas. Los desniveles en los caminos deben ser tenidos en cuenta a la hora de correr pues la gravedad e inclinación influyen directamente en el ritmo de trote y en la fatiga muscular del atleta.

Aquí compartimos una serie de consejos útiles para optimizar el rendimiento del corredor en carreras con desniveles.

Una de las claves para afrontar los desniveles es ser constante tanto en las subidas como en las bajadas. Las diferencias de alturas de terreno modifican la posición del cuerpo y la técnica de carrera. Es preciso manejar una serie de recursos que permitan mantener el ritmo de carrera cuando la pendiente es muy pronunciada y se pretende abordarla con eficacia y rapidez.

ASCENSOS:

• UTILIZAR LAS RODILLAS COMO APOYOS

Al tratarse de pendientes muy pronunciadas se recomienda colocar las manos encima de las rodillas para ayudarse con cada zancada.

• REGULAR LA RESPIRACION

Para respirar con menor esfuerzo es ideal llevar la cabeza erguida y el cuello relajado, dirigiendo la mirada siete metros hacia adelante. En caso de que se acelere el ritmo de la respiración a causa del esfuerzo, es preferible disminuir el ritmo y mantenerlo si la cuesta es larga.

Es importante respirar profundo y controlar la respiración ya que se trabaja sobre el umbral anaeróbico durante muchos ascensos.

La fuerza mental y la capacidad de concentración son componentes clave para las largas carreras con pendientes sostenidas. Es necesario salir de la zona de confort y mantenrse fura de ella por largo rato. 

• OSCILACIÓN DE LOS BRAZOS

La norma indica que la oscilación de los brazos es inversamente proporcional a la distancia a recorrer. A mayor distancia, menor oscilación y viceversa. Los brazos deben ir en un ángulo de 90 grados y las manos semicerradas como si estuvieran llevando monedas, pero relajadas.

• APOYO DE PIES

Para no disminuir la velocidad el apoyo de los talones debería ser evitado, utilizando así solamente los metatarsos y los dedos. La zancada debería ser un tanto más corta que en el llano y el cuerpo, inclinado levemente hacia adelante para poder tener una mejor propulsión con las piernas.

• RESERVAR ENERGÍAS

Si no se está corriendo por un terreno conocido, es recomendable no pensar que la pendiente se acabará antes si uno corre más rápido. Muchas veces sucede que hay una detrás de la otra y el desgaste energético realizado se puede pagar muy caro en la siguiente. En caso de que se conozca el terreno, lo ideal sería acelerar en el último tercio de la cuesta para luego mantener ese rirmo en el llano.

• ATACAR CON LAS RODILLAS

Para adaptar el cuerpo a las cuestas y poder ascender con el mismo esfuerzo y velocidad que en el llano, es preciso elevar levemente las rodillas, tirando de las piernas hacia fuera y hacia arriba, en lugar de hacia dentro.

DESCENSOS:

Cada montaña tiene características particulares que dificultan el establecimiento de una técnica eficaz para descender. Algunas pendientes presentan irregularidades que hacen imposible mantener el control. Sin embargo, es posible establecer algunos parámetros a tener en cuenta.

• NO FRENAR

Al frenar consecutivamente se aumenta el impacto y suben las posibilidades de lesionarse. Los pies deberían aterrizar justo debajo del cuerpo y no más adelante.

• INCLINACIÓN DEL CUERPO

Debe mantenerse el mismo ángulo de inclinación ajustando la posición del cuerpo a la pendiente, de manera que el tronco quede perpendicular a la montaña.

• LEVANTAR LAS RODILLAS

Por una mera cuestión de gravedad, la velocidad aumentará naturalmente. Para controlar mejor la aceleración se recomienda levantar las rodillas e incrementar la amplitud de la zancada, lo cual implicará un esfuerzo mayor.

• BRACEAR CORTO

Para mantener el equilibrio es ideal levantar los codos y separarlos del tronco. El braceo debe ser corto para poder acortar la zancada que, con el descenso, tiende a hacerse demasiado larga.

NO SOLO ES CORRER:

Tanto para ascender, descender o correr en llano es necesaria la realización de un trabajo de fuerza complementario que no incluya solamente abdominales y espinales sino que se concentre en el glúteo medio, los extensores de cadera y la parte superior del tronco. Para ello pueden realizarse ejercicios de pliometría, pilates y yoga, entre otros.

Este trabajo es esencial para evitar lesiones a lo largo del año. El fortaleces los grandes grupos musculares como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con las estocadas, saltos al step, sentadillas y trabajos de cuestas, ayuda a fortalecer a cualquier corredor, sin importar la distancia que se trate.

Los estudios de los últimos años desaconsejan estirar antes de entrenar. Aquí tienes 5 buenos motivos para “guardarte” los estiramientos para otro momento.

No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para “guardarte” los estiramientos para otro momento:

• Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %.

• Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas.

• Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas.

• No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo.

• Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar.

No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici…) y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.

Fuente: https://www.sportlife.es/articulo/5-razones-para-no-estirar-antes-de-entrenar-hay-momentos-mejores

Otro de los problemas que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancia media (1500-3000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica mayores ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar.

En carreras rápidas no vale eso de inspirar por la nariz y espirar por la boca. En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Pero el cuerpo debe de adaptarse a este tipo de respiración tan profunda y frecuente, por eso es importante entrenar la respiración.

Y, ¿cómo conseguimos entrenar la respiración?: fácil, con distancias y ritmos propios de este tipo de respiración, es decir, con series cortas de 200-500 metros a grandes intensidades. Esto combinado con rodajes medios mejorará la capacidad pulmonar, elevando por tanto tu potencia aeróbica, tan necesaria en este tipo de pruebas.

Estas series cortas mejoran el funcionamiento de los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre. A medio plazo las mejoras son notorias, aunque como todo, debemos de ser constantes en este trabajo, sino lo conseguido irá desapareciendo. Meter un día a la semana estas series y otro de rodaje más largo acabará por mejorar la capacidad de respirar, agotándonos menos y siendo más eficientes en el proceso.